чем заменить махи гирей

Обязательно ли иметь гирю для домашних тренировок? Чем можно заменить гирю? Отвечает тренер

В период неблагоприятной эпидемиологической ситуации многие отдают предпочтение домашним тренировкам, а не спортзалу. Отсюда вопрос: какой спортивный инвентарь купить, а без какого можно обойтись? Например, гиря – это недешёвый инструмент. Стоит ли она своих денег, для кого наиболее эффективна и какие упражнения с ней можно выполнять? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.

Чем гиря отличается от других утяжелителей?

Рассмотрим гирю, гантели и штангу. Что у них общего и различного?

Станислав: Вопрос скорее в целях. Штанга развивает силу, а гиря и гантели – межмышечную координацию. Штанга в отличие от гири неравномерно распределяет нагрузку. Всегда либо правая, либо левая часть [тела] сильнее – штанга только закрепляет это различие. В то время как и гиря, и гантеля решают эту проблему: нагружая стороны по отдельности, развивают межмышечную координацию.

Что делать, если под рукой не оказалось гири?

Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой. Вопрос только в удобстве.

Эффективные упражнения с гирей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, рука согнута в локте, лежит на тазобедренном суставе, гиря на груди. Выполнить подсед, чтобы создать инерционное движение, затем выталкивание гири, второй подсед, фиксация гири и сброс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря стоит между стоп. Сделайте приседание и прямыми руками захватите гирю. Держите спину прямо и медленно поднимайтесь, затем повторите. Следите за тем, чтобы затылок, спина и ягодицы находились на одной линии.

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Положите гири на плечи у груди, запястья внутрь, руки согнуты. Во время приседания сохраняйте вертикальное положение туловища и держите спину ровно. При достижении максимально низкого положения повторите с упором на пятки.

Кому и как часто нужно выполнять тренировки с гирей?

Станислав: Тренировка с гирей важна в первую очередь для тех, кто хочет улучшить силовые показатели и специальные навыки движений. Но главное не переусердствовать – силовые нужно чередовать с функциональной нагрузкой или упражнениями с оборудованием, например, амортизатором или тренажёрами. Безусловно, нельзя забывать про отдых. После гирь желательно сделать паузу в течение двух дней.

Источник

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 2

Привет! Чувства переполняют меня! Влад сообщил мне две новости. Первая хорошая, а вторая просто замечательная.

Хорошая новость. Влад благополучно пережил «запуск в безопасном режиме» и добросовестно оттренировался две недели. По его словам «мышцы после тренировки хорошо чувствовались и тянули, но болевых ощущений не было». Я очень рад, что он послушался моих рекомендаций и придерживался «расслабона». Тем самым он сохранил себя для грядущих великих побед.

Замечательная новость. Жена Влада, глядя на его систематические развлечения с гирей, очень заинтересовалась тренировками. Они недавно родили третьего ребенка и Марине необходимо вернуться в прежнюю форму. Марина женщина не только красивая, но и умная, поэтому обратилась за советом не к подругам и соседкам с «плохой генетикой», а к настоящим профессионалам – к Владу и ко мне. Настойчивость, с которой Влад подошел к занятиям, вдохновила её, а меня она хорошо знала как своего бывшего преподавателя физ-ры.

Несмотря на обилие доступных вариантов: тренировки с весом собственного тела, с гантелями, с эспандерами, петлями TRX и другие виды тренинга, Марина хотела тренироваться именно с гирей – «как Влад, Роджэр и та девушка с розовой гирей на фото к упражнению Махи». Но что-то её смущало.

Подходят ли тренировки с гирей женщинам?

Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:

Чем заменить гирю?

Итак, красивая и умная Марина готова приступить к тренировкам. Но на данный момент у ребят нет легкой («дамской») гири, «как на фото с девушкой». Влад нашел отличное временное решение проблемы. Он обнаружил в гараже пустую пластиковую 5 литровую канистру с удобной ручкой. В нее влезет 8 кг песка. Отличный вес снаряда для девушки, чтобы начать тренировки. А Марина если решила, то стартанет! Уверен, с этим проблем не будет.

Что делать?

А что делать? Тренироваться! Марина под чутким и бережным руководством своего персонального тренера Влада будет проходить Подготовительную Фазу 1. Да, да, она будет выполнять те же упражнения и в том же режиме что и Влад в первые две недели. Попутно они будут подыскивать 8 кг гирю для Марины.

ФАЗА 2. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели (Недели 3 и 4).

Продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и «плавно вводить организм в тренировочный режим». То есть, постепенно увеличиваем нагрузки. По ходу разучим пару новых упражнений.

Оставляем тот же режим тренировок «через день с днем отдыха между ними». Но теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда — Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель Влад выполнит каждый комплекс трижды.

Упражнения.

Добавляем в комплексы 2 упражнения. Давайте их рассмотрим.

1. Отжимания. (Push Ups)

Упражнение выполняется без гири, но оно слишком ценное, чтобы его игнорировать. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Техника:
Правильная техника – залог эффективности любого упражнения.

1. Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.
2. Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз до касания грудью пола.
3. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

2. Тяга гири к подбородку. (High Pull)

Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.

Техника:
1. Станьте прямо. Разверните грудь. Ноги расположите немного шире плеч. Гиря в опущенных руках. Голову держите вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. Тяните гирю от пояса к подбородку. Старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами».
3. Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.

Комплекс 1.

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.

В Отжиманиях и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

Комплекс 2. Круговая тренировка.

Очень часто встречается в Гиревом Фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.

Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.

Рекомендую записать общее время тренировки. Это поможет отслеживать прогресс. Каждую последующую Круговую тренировку, старайтесь выполнить немного быстрее предыдущей. Это будет неизбежно происходить за счет уменьшения времени «перевода дыхания», улучшения техники, роста силы и выносливости.

Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: Отжимания от подставки или Отжимания с колен.

Источник

Pavel сказал, что я crazy. Настолько ему понравились маховые рекорды, над которыми я работал более года.
Признаюсь, приступая к этой затее, я и сам не ожидал таких достижений и немыслимых преобразований. Но сперва пара слов обо мне, чтобы вы тоже могли оценить масштаб чуда.

(Бад написал о своем ошеломительном охудении целую книгу I Will Be Iron, в этой статье лишь базовая база (без научной науки (и без свингерства (для свинг-единомышленников, хи-хи))))

Всю свою жизнь я был крупным. И не просто крупным, а именно толстым. В пять лет попал в автомобильную аварию и провел несколько месяцев в гипсовом скафандре, а потом заново учился ходить. И пока другие дети бегали и росли здоровыми, я набирал лишний жир, который остался со мной навсегда.

Я продолжал носить десятки лишних килограммов, будучи в отличной физической форме с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Нескромно скажу, что одновременно очень силен И крайне вынослив. Я мог делать (и делал) тысячи отжиманий и приседаний без отягощений, в то же время поднимая огромные веса в разных видах силового спорта. Выступал в троеборье (больше 30 рекордов штатов, национальных и международных, чемпион мира в натуральном безэкипировочном пауэрлифтинге), в «Сильнейшем человеке планеты» (чемпион Флориды), «Горских игрищах» (чемпион Касселберри в группе «B», поднялся в группу «A»). Также соревновался в единоборствах: No-holds Barred fighting (1-1), Toughman (1-1), Highland Wrestling (чемпион Порт-Сент-Люси и Каллодена) + гиревой спорт (чемпион Флориды). И при всем при этом оставался толстым.

Так что у меня уже имелся некий тренировочный опыт, когда я начал этот эксперимент. Я многое узнал и испробовал, успешно тренировался для силы, массы и выносливости, но чувствовал, что еще что-то упускаю. Что-то, что поможет мне выйти на новый уровень.

В основном я упражнялся три-четыре раза в неделю; одна или две тяжелые тренировки с большими весами, одна интервальная/ОФПшная и еще одна, посвященная только махам. Так как параллельно работал над несколькими физическими качествами и полностью выкладывался в маховых тренировках, одного раза в неделю было достаточно. Иногда пара маховых, если силовые и интервальные бывали меньше по объему. Я уже выполнял по 100-300 махов в составе других тренировок, поэтому на отдельной решил добраться до 500. Начал с 24-килограммой гири и задержался на ней, закладывая базу. Именно тогда понял, как много может дать один лишь мах. Работал руками поочередно, меняя каждые 10 повторений; хотел дойти до предела мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, не останавливаясь из-за отказавшего хвата.

Сколько точно в граммах? Ну, максимальный вес у меня был 175 кг, но на начало маховой специализации уже около 165. махи снизили его до 125 кг. Минус 40 килограммов и почти 40 сантиметров с талии. Сейчас у меня размер штанов меньше, чем в школьные годы. При этом не потерял в силе: могу выжать и вырвать одной рукой 150-фунтовую гантель (68кг), тяну одной рукой в наклоне 300-фунтовую (136 кг), делаю 15 подъемов корпуса с 500 фунтами (227 кг), поднимаю в становой 700 фунтов (318 кг) с уровня ниже колен и более 1000 (454 кг) в частичной. Когда я впервые набрал 1000 махов с 24 кг, это заняло 45 минут. Вот последние рекорды:

24 кг – 3000 махов за 1:39:00

32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00

32 кг – 2000 махов за 00:59:00

40 кг – 500 махов за 00:14:00

40 кг – 1000 махов за 00:32:15

40 кг – 2000 махов за 1:27:00

48 кг – 1000 махов 00:45:00

57 кг – 500 махов за 00:35:00

80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00

Источник

Махи с гирей или гантелей

Техника выполнения
1. Поставьте ноги чуть шире плеч и стойте плотно на все стопе, пятки от пола не отрывайте.
2. Спина прогнута и зафиксирована, выполняя упражнение не сутультесь.
3. В верхнем положении гиря выводится над головой, все тело вместе с руками вытянуто в одну линию.
4. Чтобы не перебросить гирю за спину, удерживайте ее слегка наклоненной вперед.
5. В нижней части движения, когда делаете замах, заводите гирю подальше за пятки, так чтобы создать
хорошую амплитуду для разгона.
6. Если вы делаете это упражнение с гантелей, то берите ее за середину рукоятки и одну ладонь кладите
на другую перекрещивая большие пальцы для надежного захвата.

ПРИМЕНЕНИЕ В ФИТНЕС ТРЕНИРОВКАХ:
1. Развитие выносливости и координации в работе крупных мышц
2. Общее укрепление мышц и формирование крепкого мышечного корсета
3. В комплексе с другими упражнениями применяется для сжигания жиров

ПРИМЕНЕНИЕ В СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ:
1. Разогрев всего тела перед силовыми нагрузками
2. Развитие силовой выносливости
3. Сжигание жиров и улучшение рельефа мышц

Как научиться делать махи с гирей:
1. Примите правильное исходное положение – ноги чуть шире плеч, спина прогнута и зафиксирована.
2. Начинайте выполнять махи с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая.
3. Когда почувствуете что хорошо контролируете движение, тогда переходите на полную амплитуду.

Источник

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Нюансы и хитрости

Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.

20-минутная тренировка на беговой дорожке

Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!

Поминутный план тренировки

0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.

3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.

8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.

10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.

11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.

12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.

13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.

16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.

Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

примеры упражнений с маленькой гирей

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Готовый комплекс упражнений

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Польза занятия гирями

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

Важные технические аспекты:

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками

Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.

Поминутный план тренировки

0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.

2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.

2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.

3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.

4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.

5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.

6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.

7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.

7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.

8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.

Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.

Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.

1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.

2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.

3. Облегчённый вариант этого упражнения – махи до уровня груди (как на втором видео). Можно также махать до уровня груди поочерёдно каждой рукой, перехватываясь в верхней точке амплитуды.

4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней — ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.

5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.

Тренировка 5-7-9

Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.

Тренировка 5-7-9: 20 минут

Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений;

Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений;

Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений;

Упражнение 4 — бег, 200 метров.

Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.

В каких случаях необходимо использовать упражнение

Могу порекомендовать использование рывка с дополнительным махом (махами) в трех случаях:

В любом случае, чем больше методических приемов тренер применяет при обучении и тренировке спортсменов и больше вариантов выполнения нагрузки он может им предложить, тем эффективнее проходит тренировочный процесс и тем выше конечный результат.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Как выбрать качественную гирю

Обучение правильной техники махов гири

Выполнение рывка гири с одним и более дополнительными махами позволяет выработать правильный стереотип расслабления руки во время прокачки.

При обучении начинающего спортсмена следует обратить внимание на то, что рабочая рука должна быть полностью расслаблена за исключением мышц-сгибателей пальцев, которые следует напрягать ровно настолько, чтобы не уронить гирю. Здесь можно использовать сравнение рабочей руки с веревкой

Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от шеи. При выполнении маховых движений необходимо обращать внимание спортсмена на сохранении всех звеньев этой «веревки» (трапеция-плечо-предплечье-кисть-гиря) на одной линии. Особенно в крайней точке маха назад (рис.2)

Здесь можно использовать сравнение рабочей руки с веревкой. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от шеи

При выполнении маховых движений необходимо обращать внимание спортсмена на сохранении всех звеньев этой «веревки» (трапеция-плечо-предплечье-кисть-гиря) на одной линии. Особенно в крайней точке маха назад (рис.2)

Рис. 2. Крайняя точка маха назад

Выполняя дополнительный мах вперед не следует прилагать дополнительных усилий. Он должен закончиться в той точке, куда гиря долетит по инерции. Эта точка и является оптимальной для подрыва.

Дополнительный мах выполняет роль «пристрелочного». То есть спортсмену предлагается на дополнительном махе вперед запомнить точку подрыва, а в последующем выполнить сам подрыв.

Отжимания с гирей и обратные приседания

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Менс Физик — Википедия

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Еще о Менс Физик.

Что лучше: гири или гантели Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы […]

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ. Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения […]

Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Плюсы и минусы Все диеты эффективны по-своему, и иногда приходится сталкиваться с тем, что даже самая лучшая диета для сжигания жира вам не подходит. У кого могут возникнуть трудности при прохождении этого пути и как их преодолеть? В первую очередь, это диета для тех, кто согласен на медленное, но здоровое и стабильное похудение, путем сжигания […]

Приседания гоблет с гирей

Инвентарь Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением: обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг); лавка с регулируемой спинкой; турник; для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг); бодибар; скакалка; […]

20-минутный жиросжигающий комплекс с гирей

Задействованные мышцы Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу). Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу? Группа Фаза Акцент Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа Ромбовидные мышцы спины При […]

Источник