что такое буч у мужчин

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты, разрешенные и запрещенные продукты

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

Второй белковый день:

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

Второй углеводный день:

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Источник

БУЧ диета: Принципы питания

Не все диеты для похудения эффективны и безопасны для здоровья одновременно, многие разрекламированные диеты осуждаются врачами. БУЧ диета подходит для тех, кто не хочет рисковать.

Диета для похудения должна быть не только действенной, но и безопасной. Не многие из популярных диет получили одобрение врачей, в большинстве случаев ответ специалистов будет однозначен – эта система питания вредит здоровью. Индустрия похудения пользуется спросом, поэтому многие не прочь назвать себя диетологом и предложить собственную методику. Часто диеты строятся на основе спортивных методик, которые никогда не имели отношения к похудению. Так и произошло с БУЧ-диетой, она предназначалась для спортсменов, а не для широкого круга лиц.

Что такое БУЧ диета?

В названии зашифрована фраза «белково-углеводное чередование», и в этом суть диеты. Методика не относится к традиционным временным диетам, это способ питания для постоянного использования. В основе методики – применения периодизации при употреблении белков, жиров и углеводов, расчет энергической ценности продуктов и потребности организма в калориях.

Белково-углеводное чередование предназначается не для похудения, а для сушки тела, то есть избавления от небольшой прослойки жира над хорошо развитой мышечной массой. В большинстве случаев люди не осознают целостности методики, рассматривают ее однобоко, как диету.

Принципы БУЧ-питания

Важное примечание. Для того, чтобы исчерпать запасы гликогена и оставить тело без привычного источника энергии, нужно не только исключить из питания углеводы, но и подключить интенсивные физические тренировки. Одна периодизация в питании без подключения физических нагрузок не принесет результата, и это еще одна причина, по которой БУЧ нельзя относить к диетам. При отсутствии физических нагрузок тело начнет питаться не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Это не такое похудение, которое нужно спортсменам и любому разумному человеку.

Сложно ли соблюдать БУЧ диету?

Условия системы звучат просто – чередовать определенные продукты и тренироваться. Но даже профессиональные спортсмены считают БУЧ диету серьезным испытанием для силы воли. У большинства людей возникают проблемы с периодизацией питания, индивидуальная реакция организма может быть непредсказуемой. Интенсивность тренинга строго регламентирована – тяжелые силовые нагрузки, выдержать их на фоне ограниченного питания тоже станет испытанием.

Что нужно уметь?

Перед диетой следует обрести несколько навыков:

Длительная периодизация питания часто приводит к необходимости приема ферментов пищеварения и гормональных препаратов для компенсации недостатка в выработке собственных гормонов. При отсутствии контроля за состоянием здоровья может развиться пред-диабетическое состояние.

Питание в белковые дни будет дороже, чем при сбалансированном питании, к этому нужно быть готовым. Диета БУЧ не предназначается для тех, кто не намерен строго следовать предписаниям. Следование диеты в качестве эксперимента без строго соответствия приведет к увеличению лишнего веса и ухудшению здоровья.

Периодизация предназначена для спортсменов, которым необходимо просушиться, а не для домохозяек, которые любят пробовать разные диеты.

Преимущества БУЧ диеты

Мы называем систему диетой условно, к этому моменту всем должно быть стать понятно, что это длительная стратегия, а не методика для похудения. Почему же чередование белков и углеводов вышло за пределы узкого круга спортсменов и бодибилдеров? Скорей всего по причине привлекательных преимуществ.

Если бы методика не была настолько сложной в практическом воплощении, то она стала бы идеальной системой для сжигания жировых отложений.

Недостатки БУЧ диеты

Система периодизации разработана для профессиональных спортсменов, но даже они сталкиваются с ее недостатками:

Не исключены осложнения по части здоровья:

Противопоказания

Система питания БУЧ категорически противопоказана при следующих состояниях:

Что нужно сделать перед БУЧ диетой?

Перед тем, как приступить к чередованию указанных периодов, следует выполнить ряд задач:

Как рассчитать белки?

Все расчеты представлены на килограмм чистого веса в виде комплексных белков – казеиновый, сывороточный белок с добавлением недостающих в питании аминокислот.

Разрешенные и запрещенные продукты

Белки

Допускается употребление нежирного мяса или рыбы, куриной грудки, способ приготовления – варка или на пару. Также можно употреблять обезжиренные молочные продукты. Жирное и жареное под запретом, то же самое касается жирного молока и сметаны. В яйцах можно есть только белки без желтков.

Углеводы

Разрешается есть лишь сложные углеводы, в дни загрузки допускается небольшое добавление фруктозы. Предпочтительны – рис, гречка, овсянка и другие крупы с низким гликемическим индексом, небольшое количество цельнозернового хлеба, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.

Под категорический запрет попадают любые сладкие напитки, крахмалистые продукты и другие продукты с высоким гликемическим индексом, кукурузная каша, сахар в любом виде.

Жировая составляющая меню представлена источниками кислот омега 3, это рыбий жир и оливковое масло для заправки салатов. Остальные жиры под запретом.

Примеры расчетов

Возьмем в качестве примера мужчину весом 92 кг, 18% массы которого приходится на жир, чистый вес составляет 75 кг. При трех тренировках еженедельно расход в дни нагрузок составляет 3000-3500 калорий, в дни отдыха – 2000-2500 калорий.

В белковые дни потребление калорий будет выглядеть так:

По стандартному распорядку БУЧ на четыре белковых дня приходится один углеводный.

Углеводный день:

При таком режиме недельный дефицит энергии составит 4000-5000 килокалорий, если пересчитать в количество сожженного жира – 444 грамма.

Каждую неделю от 17 кг жировой массы будет уходить 2,5%, соответственно за месяц сгорит 10% от общего количества жира. К концу месячного курса диеты БУЧ жировая прослойка сократится до 17,2%, общий вес составит не более 90 кг.

Важное обстоятельство. Глядя на эти расчеты, многие люди подумают, что эффективности у диеты низкая. Но важно не забывать, что система питания рассчитана не на людей с лишним весом, а на спортсменов с очень низким процентом жира. Если применить питание БУЧ к человеку с большим количеством жира, цифры будут не в пример выше. И это важное обстоятельство демонстрирует, что система предназначена для просушивания тела.

Вход и выход

Если ты учел обстоятельства и решил попробовать диету с чередованием белков и углеводов на себе, то будь готов к тому, что первая попытка будет провальной. Если тело не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве источника сил, то оно не сможет научиться с первого раза. Как правило, уже второй белковый день приносит замедление метаболизма, плохое самочувствие и нестабильное настроение.

Даже если ранее у тебя получалось худеть на безуглеводных диетах, с чередованием белков и углеводов все будет по-другому. Твоему телу предстоит пережить длительный эффект маятника. Чтобы перенести диету и в результате остаться в нужном весе и составе тела, нужно правильно войти в диету и выйти из нее.

Вход в диету

Такой вход в диету позволит избежать выраженной негативной реакции тела на резкие перемены в питании. Правильный вход особенно важен для тех, кто подвергает себя сушке впервые.

Затем начинается чередование. Постепенное вступление смягчает реакцию на перемены, что наиболее значимо для тех, кто не занимается спортом, или проходит сушку в первый раз.

Пример снижения калорийности на первой неделе:

Как мы видим, первые признаки дефицита энергии появляются только на третий день, это помогает телу адаптироваться. Начиная с третьего дня уровень нагрузок на тренировках снижается, это делается для того, чтобы избежать перенапряжения и истощения тела.

Выход из диеты

Для того, чтобы сохранить достигнутые результаты, нужно правильно выйти из диеты БУЧ. Для выхода работает такая же схема, как для входа, но в обратном порядке. Очень важно, чтобы выход из диеты начинался не с белкового дня, а именно с углеводного.

Опасные вариации БУЧ диеты

Любые сложные методики часто встречаются в упрощенных вариациях, иногда это уместно, но чаще – неприемлемо. Упрощения придумывают для того, чтобы диета стала популярной, а также с целью заработать на продаже простых методик. Стремясь продать методику белково-углеводного чередования, обычно умалчивают про ее истинное предназначение, побочные эффекты и недостатки.

Нарушение классической методики чревато:

Диета Елены Малышевой

Одна из самых сомнительных интерпретаций БУЧ диеты. Сторонники этой диеты получают фиксированные исходные данные по потреблению калорий, во внимание не принимаются базовые данные, рост, вес, количество жировых отложений.

Диета Пауэлла

Эта методика эффективна, но более опасна физиологически. Суть в чередовании углеводных и белковых дней при фиксированной калорийности питания. На первый взгляд кажется, что соблюдать такую диету просто, ведь она не требует сложных расчетов. Но фиксированные цифры чаще играют во вред, потребление 1200-1500 калорий для большинства обернется слишком высоким дефицитом.

Источник

Статьи

БУЧ для похудения и наращивания мышечной массы — не просто диета, а образ жизни

Диеты, основанные на принципе маятника, считаются чуть ли не самыми эффективными для сушки тела и общего похудения. Они ввергают организм в состояние шока и заставляют его работать на пределе возможностей. К таковым относится и белково-углеводная: то создаётся дефицит гликогена, что запускает процесс жиросжигания; то происходит энергетическая перезагрузка, сохраняющая рельефность мышц и повышенную работоспособность.

Однако БУЧ — это нечто большее, чем просто диета. Это упорядоченная система питания, исключающая ошибки. Если сделать её неотъемлемой частью своего образа жизни, лишний вес перестанет быть проблемой навсегда.

Что это такое

БУЧ — это белково-углеводное чередование. Система питания, когда последовательно, в соответствии с чёткой схемой сменяют друг друга:

Схема чередования может быть абсолютно разной: 1/1, 2/2, 3/3, 5/2 и т. д. Каждый выбирает систему, согласно собственным предпочтениям и особенностям.

Нужно понимать, что углеводный день не предполагает полный отказ от белков и жиров. В меню присутствуют и они, но их количество сведено до минимума. То же самое касается и белкового рациона.

Ещё один момент. Есть БУЧ, в рамках которых предполагается употребление только сложных углеводов, так как они максимально полезны для организма и похудения. Но это не общепринятая аксиома. При схеме 5/2, например, происходит полная энергетическая перезагрузка, когда можно есть и простые углеводы: сладости, кондитерские изделия и т. д. То же самое и с белками. В одной системе питания они должны содержаться в продуктах с минимальным количеством жира (отварная курица без жировой прослойки, обезжиренный творог и т. д.). Но можно подобрать и такую, в которой нет подобных ограничений.

Что такое БУЧ в похудении? Это диета, благодаря которой организм получает полный комплект БЖУ (только в разном количестве). Запускает процесс жиросжигания на фоне сохранения мышечной массы, что способствует формированию красивой фигуры. Диктует традиционные списки запрещённых и разрешённых продуктов. Длится от 3 дней до 1 месяца.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Основные принципы

Как правильно организовать чередование белковых и углеводных дней:

Все эти правила помогут организовать БУЧ так, чтобы данная система питания принесла максимальную пользу и спортсменам, и худеющим.

Противопоказания

БУЧ — не идеальная система питания. У неё есть свои недостатки. И один из самых существенных — наличие противопоказаний:

Помимо противопоказаний, БУЧ провоцирует различные побочные эффекты:

Как уже говорилось ранее, БУЧ — это серьёзный стресс для организма. Белково-углеводный маятник (качели) не позволяет ему адаптироваться к новым условиям и заставляет работать на пределе своих сил. Если с какими-то внутренними органами изначально существовали проблемы, это пойдёт во вред здоровью, а не на пользу.

Поэтому перед тем, как осваивать БУЧ и переходить на новую систему питания, необходимо получить разрешение врача. При возникновении любых дискомфортных ощущений рекомендуется сделать перерыв и проконсультироваться с профильным специалистом, что это — следствие осознанных изменений или неприятная случайность.

Плюсы и минусы

Списки продуктов

При этом обращайте внимание на правила выбранной схемы. Традиционно молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — сложные. Они способствуют более быстрому похудению. Поэтому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и многие другие продукты автоматически уходят из списка разрешённых.

Схемы чередования

Классическая схема

Предназначена в первую очередь для похудения и сушки спортсменов.

Продолжительность: количество дней, кратное четырём.

Варианты классической схемы

Позволяют подобрать схему БУЧ под свои потребности, связанные с графиком работы и индивидуальными особенностями организма:

Продолжительность БУЧ та же, что и в классической схеме.

Недельные варианты

Предназначены тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:

Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать разные схемы белково-углеводного чередования, чтобы извлечь максимальную пользу для организма и фигуры.

Схема Малышевой

Представляет собой последовательное чередование белковых и углеводных дней:

Продолжительность: 10 дней.

Схема для ускоренного жиросжигания

Если нужно срочно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:

Пять дней сахар в крови будет катастрофически низким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, в свою очередь, запустит процесс жиросжигания. Соответственно, похудение будет гораздо более эффективным.

Схема для поддержания нормального веса

Такая схема БУЧ подходит тем, кто, в принципе, удовлетворён своей фигурой, но в то же время понимает, что предательский жирок из-за тяги к сладкому и запретному может подпортить настроение в любой, самый не подходящий момент.

По такой системе придётся питаться постоянно. Если подобное белково-углеводное чередование кажется слишком коротким по мини-циклу, можно сделать их более длинными: понедельник, среда, пятница — белковые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.

Дополнительные рекомендации

Придерживаясь данных рекомендаций, можно ускорить процесс похудения и наращивания мышечной массы с помощью БУЧ.

Авторские методики

Малышева

Для справки: Елена Васильевна Малышева — российская телеведущая, кардиолог, терапевт, педагог, доктор и профессор медицинских наук. Ведёт телепрограммы «Здоровье» и «Жить здорово!» на «Первом канале».

БУЧ по схеме Малышевой — это обычная десятидневная белково-углеводная диета для похудения. Подробно описана в одной из новогодних программ «Жить здорово!». Полное авторское название: «Минус 5 килограмм за 10 дней. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Приписывать её исключительно Елене Васильевне нельзя. В студии о данной системе питания рассказывают два профессиональных диетолога как о «полосатой» диете (белковый и углеводный дни чередуются как бы полосами по схеме 1-1).

Как утверждает Елена Васильевна, с помощью такого БУЧ за 10 дней можно сбросить 5 кг.

Макдональд

Для справки: Лайл Макдональд — английский диетолог, спортивный тренер, физиолог, автор книг, посвящённых сжиганию жира и росту мышечной массы. Сторонник низкоуглеводной и кетогенной диет. БУЧ по его методике — это система питания под названием Ultimate Diet 2.0. Он адресовал её опытным спортсменам, но не отличающимся идеальным телосложением, а тем, кому надо избавиться от лишнего жира (подсушиться). Её основные принципы:

Первый и второй дни БУЧ по системе Макдональда:

Начиная с 8 дня, схема питания повторяется вплоть до того момента, пока не будут достигнуты нужные результаты.

Пауэлл

Для справки: Хайди Пауэлл — американка, персональный тренер, телеведущая, специалист по похудению. Вместе с мужем Крисом ведёт телешоу «Экстремальное преображение» на телеканале ABC, где они совместными усилиями помогают сбросить лишний вес людям, страдающим ожирением.

Схема БУЧ по Пауэлл достаточно необычна. Первая неделя носит название углеводной загрузки. Дневная норма калоража — 2 500 ккал. Суточное соотношение белков и углеводов составляет 30/70 и чередуется каждый день. Схема питания для второй и всех последующих недель:

Общая продолжительность данной системы питания — 12 недель.

Хантер

Общая информация. Джейсон Хантер — американский диетолог и физиолог. Разработал цикличную БУЧ-диету, которая многими воспринимается как классическая. Её основные правила:

Соблюдать можно раз в 3 месяца (т. е. каждый сезон). Позволяет сначала — похудеть, а затем — ежесезонно поддерживать массу тела в норме.

Если хотите опробовать одну из авторских методик БУЧ, желательно сначала изучить источники (книги, написанные вышеперечисленными диетологами, или видеоматериалы). В них содержатся не только подробные рекомендации, но и уже готовые меню, рецепты блюд для каждого дня, а также истории из жизни тех, кто смог добиться потрясающих результатов с помощью описываемой схемы.

Примерное меню

Примерное меню на неделю по классической схеме подскажет, как правильно формировать рацион, какие блюда и продукты включать, а от каких лучше отказаться. Размеры порций не указаны, так как они должны соответствовать заранее высчитанному суточному калоражу и той пропорции БЖУ, которая подбирается под конституцию тела и степень двигательной активности.

Определиться с продуктами и блюдами для меню БУЧ совсем не сложно. Гораздо проблематичнее вписать размер порций в суточный калораж и пропорции БЖУ.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Источник