что такое изотонические упражнения
Что такое изотонические упражнения
Существует большое количество видов тренинга. И каждый применяется для различных задач. Особенно интересны слова с приставкой ИЗО. Например: изодинамические, изометрические, изокинетические и изотонические упражнения. Мы привыкли называть их по-разному. Посмотрим, чем они различаются.
Начнём с изотонических. Это самые популярные упражнения в зале. Мы часто их выполняем, можно даже сказать, что в основном мы их и выполняем. Это приседания, жимы, тяги. Везде, где мышцы преодолевают сопротивление. Слово изотонический обозначает одинаковое напряжение. Благодаря этим упражнениям мы повышаем силу, увеличиваем объем мышц. Для этого можно использовать тренажеры, штанги, гантели и прочее оборудование. Так же можно обойтись без оборудования и использовать вес собственного тела.
Изометрические упражнения
Следующие упражнения идут изометрические. Это всем известная статика. Самое знаменитое изометрическое упражнение – это планка. То есть, в таких упражнениях отсутствует движение мышц. Но есть мышечное сопротивление нагрузке. Благодаря изометрии улучшается выносливость и сила. Несомненный плюс такого вида тренировок – для него не нужно много места. Его можно выполнять практически везде. Так же этот вид тренировок используют при реабилитации или когда нельзя сгибать суставы.
Изокинетические. В этих упражнениях мышцы так же преодолевают сопротивление в движении. При этом само движение имеет одинаковую скорость. Как показывают исследования, это очень эффективные тренировки. Но для этого нужны специальные дорогостоящие тренажеры, в которые встроен динамометр. Этот динамометр регулирует нагрузку для поддержания одинаковой скорости выполнения упражнения. Обычно такие тренировки проводят при реабилитации различных травм. Или когда спортсменам необходимо увеличить свои показатели.
Изодинамические. Здесь уже идет сочетание двух видов тренинга – изотонического и изометрического. Наглядно это выглядит так: при жиме гантелей стоя, одна рука держит гантелю под углом в 90 градусов, а другой выполняется жим на несколько повторений, потом всё меняется местами.
Максимальный результат будет достигнуть проще при грамотном совмещении всех этих ИЗО. Конечно, если зал не оборудован специальными тренажерами с динамометром, то будет весьма сложно использовать изокинетичекие упражнения. Но всё остальное вполне можно применить. К примеру, во время тренировки основными идут изотонические упражнения. Уже в процессе можно включать изодинамические. А в конце, так сказать для закрепления результата, применить изометрические упражнения, исходя из того, на какие мышцы идет нагрузка на тренировке.
Тренировка дома: статодинамика
В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.
Принципы тренировки
В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.
Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.
Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.
Как выполняются упражнения
Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.
Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.
Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.
Суперсет
Суперсет может выполняться в следующих видах:
Серия
Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.
Растяжка
Питьевой режим и питание перед тренировкой
Важно!
Дыхание
Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки
Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.
1 апреля 2020
Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):
3 апреля 2020
Основная часть (на упражнение 30-40 сек):
6 апреля 2020
Основная часть (пресс):
8 апреля 2020
Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):
10 апреля 2020
Энциклопедия фитнеса: изометрические и изотонические упражнения
Чтобы было более понятно, давайте рассмотрим изометрику и изотонику в занятиях спортом на примере конкретных упражнений. Простейшее изометрическое упражнение можно выполнить следующим образом: надавите одной ладонью на другую. Вложите в это давление все свои силы. Чувствуете, как напряглись мышцы рук? По сути вы не совершаете никакого движения или перемещения в пространстве. Вы находитесь в статике, преодолеваете сопротивление ладоней. Вы только предпринимаете усилие, пытаетесь совершить движение, но не собираетесь его выполнять. В этом и есть смысл изометрических упражнений – пытаться тянуть, толкать, сгибать. Использовать при этом можно любой предмет, который способен оказать нашим мышцам непреодолимое сопротивление – стену, подоконник, поручень, гриф, штангу, большой вес на различных тренажерах и т. п. Такое усилие по противодействию давлению продолжается примерно 6-12 секунд. Во время изометрических упражнений сокращение мышцы не ведет к изменению ее длины, а только вызывает напряжение в ней. Вся энергия при этом расходуется именно на это напряжение.
Изотонические упражнения – это все силовые упражнения с применением утяжелителей, которые связаны с возвратно-поступательными движениями: различные виды жима, приседаний, тяги и т. п. Подобные движения вызывают такое сокращение мышц, в результате которых меняется их длина. Вся энергия от изотонических нагрузок расходуется на движение.
У пытливого читателя уже наверняка назрел вопрос – какие же из рассмотренных видов силовой нагрузки эффективнее: изометрические или изотонические? И в каких пропорциях их следует включать в тренировку? В действительности изометрические упражнения незаслуженно забыты, а рекомендуемые планы силовых тренировок сплошь состоят из изотонических упражнений. Между тем изометрия придает целый ряд неоспоримых преимуществ вашей тренировке.
Во-первых, она экономит время. В процессе выполнения изометрических упражнений требуется всего несколько минут на то, чтобы мышцы включились в работу. Продолжительность изометрического упражнения небольшая и усталости оно большой не вызывает. Благодаря этому тренироваться под силу чаще. В результате эффект всего от нескольких минут занятий изометрией можно приравнять к часу традиционного занятия изотоникой!
Во-вторых, изометрические упражнения позволяют проработать отдельную группу мышц изолировано.
В-третьих, изометрия идеально подходит для людей, которые испытывают определенные сложности при передвижении в пространстве в послетравмовый период и т. п.
В-четвертых, изометрические упражнения можно выполнять, не привлекая внимание окружающих (на пляже, в офисе, в городском транспорте и т. д.)
В-пятых, изометрия в принципе менее травмоопасна, чем изотоника.
Вместе с тем изотонические упражнения больше подходят для женской силовой тренировки, т. к. они не способны быстро помочь прирастить мышечную массу. Кроме того, изотоника благотворно влияет на сердечнососудистую систему, более интенсивно снабжая мышцы кровью. Также изотонические упражнения способствуют развитию координации движения и пластичности.
Как тренироваться по изотону
Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.
Что такое
Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.
Изотон решает две важные задачи:
Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.
История появления
Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.
Происхождение названия:
Плюсы программы
Особенности тренировки
Противопоказания
Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.
Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.
Компоненты метода
Программа может включать в себя:
— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)
— тренировка психической составляющей — средства для релаксации
— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)
— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры
— соблюдение правильного питания
— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.
Пример круговой тренировки по системе изотон
Начало тренировки — заминки:
— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид
— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).
Конец тренировки — заминки, релакс:
Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.
2. Наклоны
Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
8. «Супермен»
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
11. «Медведь»
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.